09 apr Oefeningen voor een natuurlijke bevalling
Steeds meer vrouwen bevallen met behulp van medisch ingrijpen. Dat komt onder andere omdat wij minder en anders bewegen dan onze voorouders. Dit verandert ons lijf én maakt het geboortekanaal kleiner en strakker.
Niet handig, als daar straks een baby van een paar kilo doorheen moet
Daarom vind je hier 3 oefeningen die je lijf voorbereiden op een natuurlijke bevalling.
No worries, ze zijn niet ingewikkeld en we doen het stap voor stap voor.
1. Minder en anders zitten
Grote kans dat je zit terwijl je dit lees: Nederlanders zitten gemiddeld 8,7 uur per dag.
Veel zitten zorgt voor korte spieren in je bekkenregio
En dat zijn nou nét de spieren die de grootte van je geboortekanaal bepalen. Kijk eens of je het je lukt om minder of anders te gaan zitten. Zitten is namelijk niet gezond voor je omdat je:
- weinig beweegt
- maar ook omdat je steeds in een zelfde houding zit op een stoel. Met je knieën 90 graden gebogen en je heupen 90 graden gebogen.
Een gezonde manier van zitten is het zitten op de grond. Wanneer je op de grond zit verander je automatisch steeds van houding.
Moet je veel zitten en ook nog eens op een stoel?
Let dan goed op hoe je gaat zitten. Voor de grootte van je geboortekanaal is het belangrijk om niet op je heiligbeen te gaan zitten, maar op je zitbotten. Je lichaam vormt zich namelijk naar jouw beweeggewoontes. De druk op je heiligbeen zorgt ervoor dat hij meer naar binnen gaat staan én je geboortekanaal kleiner maakt.
Dus wacht nog even met opstaan van je luie stoel en check hoe je nu zit. Zit je met je bekken achterover gekanteld op je staartje? Fout:
Kantel dan nu je bekken naar voren zodat je van je heiligbeen afkomt en op je zitbotten zit. Goed:
2. Wandelen
Onze voorouders wandelden een groot gedeelte van de dag. Dit was hun manier om eten en onderdak te zoeken. Nu hoef je voor je eten niet eens de deur uit en pakken we vaak de auto of fiets.
Maar wandelen is nog steeds een essentiële beweging
Ons lichaam is gemaakt om te wandelen en het zorgt onder andere voor oersterke bilspieren. Deze spieren horen van nature superontwikkeld te zijn en zitten vast aan het heiligbeen. Ze dragen bij aan een optimale positionering van het heiligbeen, zodat er een optimale opening van het geboortekanaal is.
Ook zorgt wandelen voor een goede conditie, dat kun je ook prima gebruiken tijdens je bevalling.
Per dag zou je gemiddeld 8 tot 12 km moeten wandelen
Schrik niet: dit hoeft niet aan 1 stuk, verdeel het over de dag:
- Laat vaker je fiets staan
- Parkeer standaard je auto verder weg, zodat je het laatste stuk loopt
- Download een luisterboek of podcast en ga ‘s avonds nog een flink eind lopen
Wanneer je niet gewend bent te wandelen, bouw het rustig op.
3. Hurkzit
Kijk jij ook met verbazing hoe kinderen uren in deze houding kunnen spelen?
Omdat wij uren op stoelen zitten en niet meer lager dan kniehoogte zitten, kan je lichaam deze beweging op een gegeven moment niet meer maken. Je spieren zijn korter en gewrichten passen zich aan.
Toen er nog geen wc’s bestonden was hurkzitten dé manier om je behoefte te doen
En dat is zo mooi, want het zorgt voor een optimale opening en ontspanning in het einde van je darmgebied. Hurkzitten zorgt ook voor een wijd geboortekanaal. Helemaal wanneer je dit vanaf kinds af aan al doet, helpt het de botten van je bekken ideaal te vormen.
Maar het is nog niet te laat:
Ook nu zorgt hurkzitten nog voor lengte in bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuiten en psoas. En juist deze spieren hebben veel invloed op de vorm van het geboortekanaal en de druk en spanning op je baby tijdens de geboorte.
Hoe is jouw hurkzit?
Wanneer je het niet gewend bent zal het niet makkelijk zijn. Forceer het niet, maar begin met de voorbereidende oefeningen voor de hurkzit.
Voorbereidende oefeningen voor de hurkzit
- Plaats de bal van je linkervoet bovenop een opgerolde yogamat, maar laat je hak op de grond. Stap met je rechtervoet vooruit zodat je linkerkuit gerekt wordt. Hou dit 30 seconden vast.
- Buig vervolgens je linkerknie, zodat ook je korte kuitspieren gerekt worden. Hou dit ook 30 seconden vast. Herhaal deze 2 oefeningen met je andere been.
- Stap dan met je beide voorvoeten op de opgerolde mat, buig in je heupen en maak je onderrug hol, zodat je rek voelt aan de achterkant van je benen.
Kom in kruiphouding op de grond. Zorg dat je onderbenen recht naar achter wijzen. Breng dan je billen richting je voeten terwijl je onderrug hol blijft.
Door korte spieren heeft je rug meestal de neiging om bol te trekken in deze houding, probeer dit te voorkomen. Dit wil je dus niet.
Doe deze oefening een paar keer per dag, totdat het je lukt om met een holle rug je billen naar je voeten te brengen.
Buig vervolgens je enkels en zet je tenen op de grond zodat je voeten haaks op de vloer staan. Breng je billen weer richting je voeten en oefen zo een onbelaste hurkzit.
Gaan bovenstaande oefeningen prima?
Dan ben je nu klaar voor de echte hurkzit. In het begin kan het helpen om de opgerolde yogamat tussen je knieën of onder je hakken te plaatsen.
En hou je rug in de gaten: hou hem goed recht, hij mag niet bol trekken.
Gaat je hurkzit goed? Gebruik hem lekker veel. Als je achter je laptop werkt of als je vergadert bijvoorbeeld.
Ook voor je partner en kinderen is het leuk om mee te doen met jouw nieuwe hurkzit-lifestyle. Want hurkzitten helpt iedereen bij gezonde knieën, heupen en bekkenbodem.
Een paar waarschuwingen:
- Luister goed naar je lichaam. Ga niet verder dan goed voelt en bouw het langzaam op. Begin voordat je start met hurkzitten eerst rustig met de voorbereidende oefeningen, deze alleen al hebben een positief effect op de vorm van jouw geboortekanaal.
- Wanneer je niet gewend bent de hurkzit te maken en je zit in je laatste trimester, hou het dan bij de voorbereidende oefeningen. Vraag bij twijfel je gynaecoloog of verloskundige om advies.
- Een kunstheup of kunstknie is niet gemaakt voor de belasting die hurkzitten van je gewrichten vraagt. Hou het bij de eerste drie voorbereidende oefeningen.
- Heb je lichamelijke klachten of operaties achter de rug? Raadpleeg altijd je arts
