Zwanger en voeding? Dit moet je weten

zwanger en voeding checklist dit moet je weten

Zwanger en voeding? Dit moet je weten

Alles over gezonde voeding tijdens je zwangerschap – met handige checklist voor alle essentiële voedingsstoffen

Gefeliciteerd! Je bent zwanger en wil goed voor jouw lichaam zorgen. Je hoort weleens: ‘Nu mag je alles eten’.

Maar moet je echt voor twee eten?

Of gewoon wat meer? Ik leg het je graag uit. Met deze tips zorg je goed voor jezelf én voor de groeiende baby in jouw buik. Het is een flink stuk tekst, maar na deze 1800 woorden weet je alles over zwanger en voeding.

Tel geen calorieën maar voedingsstoffen

Ik verklap alvast: Eten voor twee hoeft niet. Ik bespreek verschillende voedingsgroepen in volgorde van grootte met een minimum en maximum advies per dag. Het minimum geldt bij een zwangerschapswens en het 1e trimester. In het midden geldt voor het 2e trimester en de maximum aanbevolen hoeveelheid is voor vrouwen in het 3e trimester. Oh en ook als je borstvoeding geeft.

Let wel: dit zijn adviezen. Luister altijd naar je eigen lichaam. Vraag deskundig advies bij klachten of intoleranties aan een gespecialiseerde diëtist.

Dranken

Advies: kg lichaamsgewicht x 0,03 = aantal liter vocht per dag met een max van 3 liter

Hier gaat het om vocht toevoegende dranken, dus geen cafeïne houdende dranken of genotsmiddelen. Voldoende drinken ondersteunt jouw organen, maar houdt ook jouw stoelgang soepel. Het meest effectief is water, maar kruidenthee en sap tellen ook.

En melk? Of mijn kop soep?
In verhouding bevatten deze meer voedingstoffen, vandaar dat ik ze niet tot de vochttoevoegende dranken reken.

Groente

Advies: 400-450 gram

Niet schrikken. Verdeel de groente net als het fruit over de verschillende maaltijden van de dag. Rasp eens een wortel over je havermoutpap, maak wat rauwkost voor bij de lunch en varieer bij het avondeten.

De regenboog op jouw bord
Een houvast is de regenboog: eat the rainbow. Zo ziet je bord er prachtig uit en eet je een enorme variatie aan groentes. Op deze manier krijg je veel vezels én goede voedingstoffen binnen.

Fruit

Advies: 400 gram

Misschien zegt het gewicht je niet zoveel. Een gemiddeld stuk fruit weegt ongeveer 100 gram. Leer jezelf aan om bij iedere maaltijd wat fruit te nemen, bij voorkeur in hele vorm. Strooi wat bessen over je ontbijt, maak een schaal fruit voor bij de lunch, tussendoor nog een appel en dan kom je al een heel eind.

Ijzer & fruit voor ideale opname vitamine
Fruit is veelzijdig, bevat veel vezels en zit boordevol vitaminen en mineralen. Wist je bijvoorbeeld dat vitamine C de opname van ijzer bevordert? En ijzer heb je tijdens je zwangerschap steeds meer nodig. Voor de groei van je baby, maar ook voor jouw placenta.

Denk vooruit en vries jouw favoriete fruit in
Ben je enthousiast geweest met het inkopen van fruit, maar krijg je het niet meer op voordat het fruit overstuur raakt? Maak het schoon, snij in stukken en vries het in. Zo heb je altijd vers fruit tot je beschikking om bijvoorbeeld een smoothie mee te maken. Ook makkelijk voor je kraamhulp straks.

Zuivel

Advies: 275-350 gram

Zuivel bevat voor jou en je baby de belangrijke bouwstoffen calcium en eiwitten. Daarnaast bevat zuivel ook vitamine B12.

Ga je op vakantie? Let dan op met de lekkere kazen
Let op met rauwmelkse producten, hier kan de listeria bacterie in voorkomen. Het gaat vaak om de buitenlandse kazen, te herkennen aan au lait cru op de verpakking. In de Nederlandse supermarkt kom je deze vrijwel nooit tegen. Ga je uit eten en heb je zin in een kaasplank of de buffelmozzarella? Vraag dan voor de zekerheid na of het om rauwe kaas gaat. De uitzondering is harde kaas van rauwe melk. Hier kun je met een gerust hart van genieten.

Geen fan van zuivel?
Verwerk een scheut volle yoghurt of kwark eens in een smoothie, samen met een boel seizoensfruit en wat groente. En laat je verrassen door de romige smaak.

Volkoren graanproducten

Advies: 175-200 gram

Volkoren betekent dat de hele graankorrel gemalen is, inclusief de kiem. Volkoren graanproducten bevatten daarom nog alle goede voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan B-vitaminen en de belangrijke mineralen ijzer & magnesium. Misschien heb je die spontane kramp in je been al eens meegemaakt. Dat kan duiden op een tekort aan magnesium. Nu hoef je niet direct vol aan de granen te gaan, in een banaan zit bijvoorbeeld ook veel magnesium.

Boordevol vezels voor een vlotte stoelgang
Volkoren graan zit in volkorenbrood of volkorenpasta. Maar havermout, zilvervliesrijst of gerst zijn ook volkoren graanproducten. Deze groep is heel belangrijk voor de vezels. Zij zorgen namelijk voor een vlotte stoelgang en dat is tijdens én na je zwangerschap wel zo fijn.

Knollen

Advies: 150-175 gram

Denk aan aardappelen, zoete aardappel, aardpeer of yam Ze zijn een goede bron van kalium en je kunt hier eindeloos mee variëren. Kalium helpt om jouw bloeddruk op peil te houden.

Klinkt het saai?
Nee joh: Knollen kun je bakken, grillen, stampen, pureren, roosteren, tot een soep koken of zelfs een brownie van bakken. Een brownie? Jazeker! Er bestaan heel veel recepten met zoete aardappel als basis. Lekker én voedzaam.

Vis, vlees & eieren

Advies: 150-175 gram

Vette vis is belangrijk vanwege de essentiële vetzuren (zie ook kopje olie & vetten) en bevat onder andere het vetzuur DHA. Dit is heel belangrijk voor de ontwikkelingen van het zenuwstelsel van jouw baby. Kies bijvoorbeeld voor makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines of forel.

Let op met roofvissen
Eet liever niet meer dan twee keer per week vis, in verband met de toxische stoffen. Het eten van roofvissen, zoals tonijn, snoekbaars, zwaardvis of koningsmakreel, raad ik af. Deze bevatten extra veel toxische stoffen.

Vlees of vegetarisch?
Vlees bevat ook veel goede bouwstoffen: eiwitten, vitaminen en mineralen. Het mineraal ijzer en de vitaminen B1 en B12 in het bijzonder. Heb je vlees uit jouw dagelijkse eetpatroon geschrapt? Let er dan op dat je deze stoffen uit andere voedingsmiddelen haalt of hier goede voedingssupplementen voor neemt. Vraag in dat laatste geval altijd om advies.

Tot slot: pas op met leverproducten, rauw vlees of ei en voorverpakte rauwe of gerookte vis.

Peulvruchten

Advies: 100-125 gram

Supervoedzaam en boordevol eiwitten, koolhydraten en vezels. Ze zijn een belangrijke leverancier van ijzer, B-vitamines en foliumzuur. Denk aan de sojaboon, doperwten, kikkererwten, linzen, tuinbonen of sperziebonen. En wist je dat de pinda ook een peulvrucht is? Gebruik ze als onderdeel van een maaltijd of maak een hummus als dip of beleg.

Wat is jouw eiwitbehoefte?
Leef je vegetarisch of veganistisch, dan is dit voor jou een extra belangrijke bron van eiwitten. De gezondheidsraad stelt de gemiddelde behoefte aan eiwitten voor zwangere vrouwen op 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor vegetariërs en veganisten is dat 1 gram per kilo lichaamsgewicht.

Tip: heb je na het eten van bonen vaak last van winderigheid? Dan waren ze niet goed gaar. Wel ze daarom na. Dit maakt de peulvrucht beter verteerbaar. Geen tijd voor nawellen? Kook dan een stuk kombu (zeewier) mee.

Noten & zaden

Advies: 25-50 gram

Deze kleine dingen bevatten heel veel goeds. Dus mix zelf een pot vol noten en neem een handvol wanneer je trek hebt. Of maak zelf notenpasta, gewoon in de blender. Gebruik deze als topping op je ontbijt of als smeersel op brood.

Bijkomend voordeel
Noten vullen goed. Wanneer je ze combineert met gedroogde zuidvruchten, heb je extra lang profijt van de energie.

Tip: maak een ‘snack-pack’ met jouw favorieten noten & gedroogde zuidvruchten en stop deze alvast in je vluchttas.

Zoetmiddelen

Advies: 30 gram

Niet alle suikers zijn slecht. We hebben suiker zelfs nodig al leverancier van energie. Daarnaast zorgt suiker ook voor extra aanmaak van de neurotransmitter serotonine. En dat is goed. Het zorgt er onder andere voor dat we ons goed voelen, beter slapen, onze stemming verbetert én we verdragen meer pijn.

Kies voor ongeraffineerde of natuurlijke zoetmiddelen
Zoals een lepel honing of wat gedroogde zuidvruchten. Ga wel voor ongezwaveld. Waarom? Omdat iedere bewerking een belasting voor jouw lichaam is. Neem ze tussendoor of maak ze onderdeel van een salade. Varieer met wat jij lekker vindt!

Kies je voor een suiker?
Ga dan voor ongeraffineerd, zoals oersuiker, ahornsiroop, dadelstroop of diksap. Het raffineren van suiker is een enorme belasting voor het milieu, maar ook voor jouw lichaam. Geraffineerde suikers zijn zodanig bewerkt dat ze geen waardevolle voedingstoffen meer bevatten.

Olie & vetten

Advies: 25-30 gram

Veel mensen zijn huiverig voor vet. Onterecht, het is heel belangrijk.

Wist je dat onze hersenen voor 60% uit vet bestaan? Daarom is het van belang om goed op de vetten te letten. Naast vitaminen bevatten zij ook onmisbare vetzuren, de bouwstenen voor jouw baby.

Hoe ziet het vetgebruik er in de keuken dan uit?
Wanneer je afwisselt met olijfolie, kokosvet, ghee en roomboter voor het bakken en smeren, kom je al een heel eind. Kies bij voorkeur voor extra vierge olie. Dit is een eerste persing en heeft de minste bewerking gehad. Daarom bevatten extra vierge oliën het meest van de belangrijke vitaminen en mineralen.

Boost je immuunsysteem met goede vetten
En denk eens aan lijnzaadolie. Dat koop je gewoon in de supermarkt. Deze olie bevat veel omega-3 vetzuren, die onder andere ons immuunsysteem versterken. Deze olie mag je absoluut niet verhitten, dan maak je de omega-3 kapot. Dus gebruik ‘m door de yoghurt of een smoothie.

Kruiden & specerijen

Advies: met mate

Kruiden hebben een medicinale werking. Bij overmatig gebruik went je lichaam hieraan. De kans bestaat dat je bepaalde organen teveel prikkelt. Wanneer je varieert met wat jij lekker vindt, is er niets aan de hand. Voeg gerust smaakmakers aan je maaltijden toe of maak een kop kruidenthee. Zolang je maar niet iedere dag grote hoeveelheden van dezelfde soort eet of drinkt.

Tip: je hebt minder of zelfs geen zout nodig wanneer je jouw maaltijden op smaak brengt met kruiden en specerijen.

Wist je dat je tijdens de zwangerschap de voedingsvoorkeuren van jouw baby bepaalt?

Eet jij nu gezond, dan heeft je baby hier automatisch ook een voorliefde voor. Een win-winsituatie voor iedereen!

Tweede voordeel is dat je een ongemakken voorkomt door gezond en gevarieerd te eten én voldoende te drinken. Eet dus gevarieerd, vers, puur, eerlijk, seizoensgebonden en bij voorkeur biologisch of biologisch-dynamisch.

Kijk hoe jouw voedingspatroon er op dit moment uit ziet en stuur bij waar nodig. Je hoeft echt niet alles van het ene op het andere moment om te gooien. Dat levert alleen maar extra stress op en dat is ook niet goed voor jou en de baby. Doe het stap voor stap.

Meer lezen?

Kijk eens naar het boek de Voedingspiramide. De schrijvers geven een mooie leidraad om het maximale uit jouw dagelijkse voeding te halen. Ook als je niet zwanger bent.

Bron:
Witteman, L & Bakker-van Dam, M. (2015). Voedingspiramide. Voedingspiramide
Pluimes, M & Hertsenberg, A. (2013). De kleine vegetariër. Karakter Uitgevers B.V., Uithoorn





Ik ben mama van Chloé Valentina (2014) en Olivia Viviana (2016). Mijn motto is lekker eten, lekker in je vel. Eet het liefst biologische, lokale, seizoensgebonden, hele producten. Mijn tip? Gooi eten niet zomaar weg. Doe voor zes dagen boodschappen en geniet de zevende dag van een ‘verrassingsmaaltijd’ met wat je nog hebt liggen. Onmisbaar in mijn keuken zijn de producten van Heerlijkheid Mariënwaerdt en Fattoria La Vialla. En voor de meiden shop ik graag bij Grimms, de Kleine Keuken, Mini Rodini, Naïf en Ostheimer.