Wat mag je wél eten tijdens je zwangerschap?

wel eten tijdens je zwangerschap

Wat mag je wél eten tijdens je zwangerschap?

10 dingen die goed zijn voor jou en je baby

Géén alcohol, géén sushi, géén rauwmelkse kaas, niet te veel koffie… Wanneer je zwanger bent hoor je vooral wat je allemaal niet mag eten of drinken.

Wij hebben het liever over wat je wél mag eten tijdens je zwangerschap

Voedingsstoffen die jij en je baby echt goed kunnen gebruiken. We zetten er 10 voor je op een rij – in willekeurige volgorde.

1. Eieren

Eieren zitten vol goede vitaminen en mineralen. Best logisch: een ei is de voeding waar een kuiken van moet groeien. Choline bijvoorbeeld. Dat is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby. Ook kan het helpen om neurale buisdefecten zoals een open ruggetje te voorkomen.

Eieren bevatten verder vitamine D, vitamine B12, chroom en cholesterol. Chroom houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, wat weer helpt tegen misselijkheid. En uit cholesterol maakt je lichaam verschillende hormonen, waaronder vitamine D. Onmisbaar dus.

Zink is nog zo’n fijne voedingsstof in eieren

Zink speelt een grote rol in je insulinehuishouding, dat is ook belangrijk voor die bloedsuikerspiegel. Verder helpt zink bij het immuunsysteem van jou en je baby, je stressbestendigheid, de groei en ontwikkeling van je baby en wondheling.

Eet je vegan? Zink is ook te vinden in bonen, noten en zaden. Broccoli en quinoa zijn de beste vegan bronnen van choline.

2. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool, en andijvie zijn een goede bron van natuurlijk foliumzuur ofwel folaat. En rijk aan mineralen zoals magnesium, ijzer en calcium.

Magnesium zorgt samen met calcium en vitamine D voor sterke botten voor je baby. En voor de ontwikkeling van het hart en het zenuwstelsel. Zelf kun je ook wel wat extra magnesium gebruiken: je spieren hebben ‘t nodig om te ontspannen.

Ja, ook je darmspieren..

Dus heb je last van obstipatie? Kijk dan eens of je voldoende magnesium binnenkrijgt. Magnesium kan ook helpen om zwangerschapsmisselijkheid te voorkomen.

Een tekort aan ijzer kan een oorzaak zijn van bloedarmoede. Daar ben je extra gevoelig voor tijdens je zwangerschap. Je verloskundige controleert je bloed hier op. Gooi dus af en toe een hand spinazie door je smoothie.

3. Vis en ander eten uit de zee

Vis bevat omega-3-vetzuren. Vooral de vettere soorten zoals zalm, haring, makreel en sardientjes zitten daar vol mee. Het omega-3 vet DHA is essentieel voor de hersenontwikkeling van je baby. Daarnaast kan omega-3 vroeggeboorte en een te laag geboortegewicht voorkomen. En het zorgt voor een goede werking van het immuunsysteem.

Niet alleen je baby heeft deze gezonde vetten nodig

Jij ook. Deze vetten verkleinen de kans op een depressie tijdens je zwangerschap of na de bevalling.

Eten uit de zee bevat zink en jodium. Daar hoef je niet per se vis voor te eten: ook schaal- en schelpdieren en zeewier voldoen. Jodium is nodig voor een goede schildklierfunctie, de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je baby.

Let op welke vis je kiest

Helaas zwemt die gezonde vis in een sterk vervuilde oceaan. In veel vis zitten giftige stoffen zoals kwik en dioxines. Kies daarom het liefst voor kleinere vissoorten die onder aan de voedselketen staan, zoals sardines, ansjovis en haring. Grotere roofvissen zoals tonijn, zalm en makreel eten zelf ook vis en bevatten daardoor meer gif.

Denk er wel aan dat je beter geen rauwe of vacuümverpakte gerookte vis kunt eten wanneer je zwanger bent.

Geen viseter? Kies dan voor een goed – gezuiverd – supplement om voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Bijvoorbeeld van Arctic Blue. Ze hebben zelfs een vegan algenolie in het assortiment.

4. Roomboter

Voor de ontwikkeling van de botten van je baby en voor het immuunsysteem van jullie allebei heb je vitamine D nodig. Dit wordt in je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht.

Maar hoe moet dat dan als je in de winter zwanger bent?

Of als je bang bent voor een zwangerschapsmasker door de zon? Gelukkig kun je vitamine D ook uit voeding halen. Naast eieren en vette vis, is ook roomboter een goede bron van vitamine D.

Let op dat de boter is gemaakt van melk van koeien die buiten grazen in de wei… in de zon, inderdaad.

5. Lever

Huh? Lever? Dat kun je toch beter niet eten wanneer je zwanger bent?

Lever bevat veel vitamine A in de vorm van retinol. Er wordt gezegd dat teveel vitamine A gevaarlijk kan zijn voor je ongeboren baby. Dit lijkt echter een hardnekkige fabel die gebaseerd is op onderzoek van slechte kwaliteit.1 Retinol zorgt voor een goede ontwikkeling van de ogen en oren van je baby, een goede hartfunctie en immuunsysteem. Behoorlijk belangrijk dus.

De kans is groot dat je juist te weinig vitamine A binnenkrijgt tijdens je zwangerschap

Je kunt daarom prima één keer per week lever eten of dagelijks leverworst op brood smeren. Kies wel voor biologisch vlees zodat je geen onnodige afvalstoffen binnenkrijgt.

Ben je vegetarisch of gewoon niet zo’n fan van lever?

Oranje groenten en fruit bevatten veel bètacaroteen. Denk aan pompoen, wortel, zoete aardappel, abrikoos, mango en papaya. Bètacaroteen is de plantaardige voorloper van vitamine A. Je lijf moet dit zelf omvormen naar de bruikbare vorm retinol en dat is nog niet zo makkelijk.

Wat is daar dan voor nodig?

In ieder geval vet. Eet je oranje groenten dus lekker met boter, kokosolie of olijfolie. Daarnaast heb je voldoende vitamine C en zink nodig. Ook de kwaliteit van je darmflora en de werking van je schildklier bepalen of je bètacaroteen goed kunt omzetten in retinol. Dierlijke bronnen van retinol hebben dus de voorkeur.

6. Koolsoorten

Boerenkool, broccoli, bloemkool en spruitjes zijn super gezond. Deze koolsoorten bevatten veel vitamine C en K, calcium en ijzer. Vitamine K heb je nodig voor een gezonde bloedstolling en botopbouw.

Vitamine C zorgt voor een goede weerstand

Extra handig omdat je tijdens je zwangerschap wat kwetsbaarder bent. Vitamine C heeft nog meer voordelen: het zorgt er voor dat je ijzer beter opneemt uit je voeding en het beschermt tegen celschade.

Daarnaast is het een belangrijk onderdeel van collageen. Collageen is nodig voor de opbouw van spier- en bindweefsel. Je baby heeft het dus nodig om te groeien. Jouw eigen weefsels kunnen ook wat extra steun gebruiken tijdens je zwangerschap. De huid van je buik groeit en je bloedvaten staan onder druk door het extra gewicht dat je meedraagt. Als je bloedvaten niet sterk genoeg zijn kun je last krijgen van spataderen.

Tijdens je zwangerschap heeft je lijf meer behoefte aan vitamine C, dus eet lekker veel groenten en fruit.

7. Waterkers

Ja, ja, officieel familie van de groene bladgroenten. Toch is waterkers een aparte vermelding waard. Het is een relatief onbekende groente, die superveel goede voedingsstoffen bevat. Zoals de hierboven al genoemde bètacaroteen, B-vitaminen en vitamine C.

Maar ook: vitamine K en mangaan. Mangaan is onmisbaar voor gezonde weefsels zoals huid, botten en zenuwen, voor DNA, insulineproductie en een goede hersenfunctie. Daarnaast beschermt het tegen celschade.

Je gelooft het bijna niet hè, zo’n klein plantje

Goede redenen om een waterkerssoepje of -salade op tafel te zetten.

8. Noten, zaden & pitten

Nog zo’n klein wondermiddel: noten, pitten en zaden. Rijk aan goede stoffen zoals B-vitaminen, calcium, ijzer, magnesium en vitamine E. Die laatste is een antioxidant: het beschermt het DNA van je baby, zodat er minder kans is op aangeboren afwijkingen. Ook speelt het een belangrijke rol in de wondheling en zorgt het voor een soepele huid.

Ook aan de buitenkant is vitamine E erg welkom als je zwanger bent: smeer je alsmaar groter wordende buik in met een olie die rijk is aan vitamine E, zoals amandelolie!

9. Gedroogde zuidvruchten

Pruimen, rozijnen, vijgen en dadels: allemaal rijk aan ijzer en calcium. Samen met een handjevol noten een makkelijke snack. Wie zegt dat gezond niet lekker kan zijn?

10. Brandnetel

Waarschijnlijk staat brandnetel niet wekelijks op je menu. Jammer, brandnetel is supergezond. Het bevat bijvoorbeeld vitamine C, maar is ook een goede bron van silicium ofwel kiezelzuur.

Dit mineraal is een bouwstof van bindweefsel. Ofwel de huid, botten, kraakbeen, de weefsels van diverse organen en bloedvaten, celwanden… Je kunt je dus wel indenken dat je silicium nodig hebt om een sterke baby te bouwen.

Heb je last van typische zwangerschapskwalen zoals striae, bekkeninstabiliteit of aambeien? Silicium to the rescue.

Geen zin in brandnetelsoep?

Brandnetelthee is misschien even wennen, maar het is best te drinken. Probeer ’t eens. Overdrijf het niet, want brandnetel stimuleert je nieren waardoor het vochtafdrijvend werkt. En anders kun je eens wat vaker haver of gierst eten, deze granen bevatten ook kiezelzuur.

Foto credits: vissen MON DUURZAME KINDERWINKEL bordjes ZUPERZOZIAL

Bron:
1. De Groene Vrouw over Vitamine A





Ik ben moeder van Finn (2016) en bonusmoeder van twee kids (2003 & 2005). Je voedingspatroon en leefstijl hebben veel invloed op hoe je je voelt. Dat geldt ook voor je baby, zelfs als ‘ie nog in je buik zit. Je geeft hem of haar een gezonde basis mee. Ik ben orthomoleculair therapeut en deel mijn favoriete tips. Want kleine aanpassingen hebben vaak een groot effect. Oh en psst.... datzelfde geldt voor Lovechock, superlekkere chocolade. Werkt altijd.


ZWANGER OF MAMA? ALLE TIPS DIE JE NIET WIL MISSEN, GRATIS IN JE MAILBOX

Van babykamer tot biologisch eten, van kinderkleding tot huidverzorging.

Schrijf je in:



Zwanger? Uitgerekende datum
Al mama? Geboortedatum kind

TOO MUCH INFORMATION?
Hoe meer je invult, des te persoonlijker de mails die je krijgt. 15 weken zwanger bijvoorbeeld, of Hoera, je baby wordt 1! Een nieuwsbrief waar je écht wat aan hebt dus.