Kraamkost – aansterken tijdens je kraamtijd doe je zo

kraamkost aansterken tijdens je kraamtijd doe je zo

Kraamkost – aansterken tijdens je kraamtijd doe je zo

Jouw baby is geboren en hier wil je maximaal van genieten. Zorg daarom eerst goed voor jezelf. In het begin heb je misschien hulp van een kraamverzorger, maar daarna pak je je eigen ritme weer op.

Ik geef je daarom tips om met kraamkost zo goed mogelijk te herstellen van de bevalling én jouw energie weer terug te krijgen.

Kraamkost, wat is dat?

Een verse maaltijd die je cadeau geeft of krijgt. Als pas bevallen moeder heb je geen puf om in de keuken te staan. En tijdens de kraamperiode wil je de realiteit van het huishouden zo lang mogelijk uitstellen.

Daar is kraamkost voor.

Een gezonde maaltijd die je geen tijd kost, maar wel jouw honger stilt én jou weer op krachten brengt. Ideaal. Ook voor de gever. Die hoeft niet uren te twijfelen in een grote babywinkel, maar kan gewoon de keuken in.

Heb je veel bloed verloren tijdens de bevalling?

Of had je al een laag HB-gehalte tijdens de zwangerschap? Dan kost dit veel energie. Je wil jouw tijd besteden aan de verzorging van je baby, niet aan de vermoeidheid. Snel aansterken dus.

Deze voedingsmiddelen helpen om jouw ijzergehalte weer op peil te brengen:

  • vlees
  • peulvruchten
  • volkoren graanproducten
  • noten & zaden
  • gedroogd fruit

Maak bijvoorbeeld een salade van couscous, spinazie, kikkererwten, amandelen en rozijnen. Serveer daar een medium rare biefstuk bij, ja waar je al negen maanden van droomde. Zo heb je alle onderdelen uit bovenstaande lijst te pakken. Kook meteen iets extra’s. Zo heb je voor later in de week ook een lekkere maaltijd klaar.

Tip: eet hierbij iets dat vitamine C bevat. Dit verhoogt de opname van ijzer. Denk aan citrusvruchten, vers fruit of verse groenten. Misschien wil je kraamverzorgster wel een verse jus voor je persen?

Wat kun je nog meer eten voor extra energie?

De belangrijkste energiebronnen voor ons zijn respectievelijk koolhydraten, vetten en eiwitten.

Pas op met snelle koolhydraten zoals witte pasta of vruchtensap. Dan ga je van een piek naar een dip. Heel even profiteer je van een energieboost, maar daarna krijg je weer een dip in je bloedsuikerspiegel. En dat kost je meer energie dan het je geeft.

Kies voor langzame koolhydraten.,zoals volkoren producten, peulvruchten of een hele appel in plaats van appelsap. Die geven je een stabielere bloedsuikerspiegel en voor langere tijd energie.

Ook goede vetten en eiwitten zijn onmisbaar:

Gebruik in de keuken bij voorkeur olijfolie extra vierge, roomboter of ghee. Maar goede vetten zitten ook in bijvoorbeeld een avocado, noten en pompoenpitten. Lekker als snack of topping over een salade.

Geniet wekelijks van vette vis. Kies voor zalm, tonijn, makreel, haring, botervis, paling, sardines of forel. Zo pak je meteen eiwitten mee. Daarnaast zitten eiwitten ook in (onder andere): vlees, aardappelen, havermout, rogge, erwten, bonen en andere peulvruchten.

En wat heb ik nodig aan vitamines en mineralen?

Belangrijke voedingsstoffen voor energie zijn onder andere:

  • magnesium
  • chroom
  • vitamine B1, B2 en B3
  • vitamine C

Ok, en hoe kom ik daaraan?

Magnesium: zilvervliesrijst, quinoa, zonnebloem- en pompoenpitten, noten, volle granen, linzen en donkere bladgroente.
Chroom: broccoli, peulvruchten, volle granen, lever, gevogelte en schaaldieren.
Vitamine B1: bonen, linzen en volle granen.
Vitamine B2: yoghurt, vis, eieren, avocado, broccoli, spinazie, rood vlees, granen en quinoa.
Vitamine B3: gevogelte, vis, lever, rood vlees, zuivelproducten en eieren.
Vitamine C: vers fruit en groente. Citrusvruchten zijn een rijke bron, maar ook aardbeien, zwarte bessen, ananas, paprika, aardappelen en donkere bladgroente zoals boerenkool.

Ik ben nog steeds moe. Is er ook eten dat helpt tegen de gebroken nachten?

Sorry, dat kunnen we niet beloven.

Waarom die nachten zo pittig zijn? Je bent nog vol adrenaline, maar wil eigenlijk wel slapen. De baby maakt nieuwe geluiden en daardoor slaap je lichter. In het begin heeft je baby nog een omgekeerd dag- en nachtritme. En jij niet. Samen moeten jullie een ritme vinden.

Geef je borstvoeding? Dan zorgt het hormoon oxytocine er voor dat je weer gemakkelijk in slaap valt.

Wat helpt mij verder met het beter inslapen?

Eet volwaardig. En let vooral op voldoende vitamine B, C, magnesium en zink. Deze eerste drie heb ik hierboven al toegelicht en zink haal je onder andere uit eiwitten. Koolhydraatrijk eten werkt voor jou rustgevend. Het verhoogt het gehalte aan de neurotransmitter serotonine. Ook wel het gelukshormoon én het bevordert jouw slaap.

Tryptofaan is hierbij een goede helper. Dit aminozuur wordt in ons lichaam omgezet in serotonine. Je haalt het onder andere uit melk, banaan, ananas en mango. Een warm glas melk voor het slapengaan helpt dus écht bij een goede nachtrust. Als je baby ook slaapt tenminste…

De boodschappenlijst

Boodschappen? Daar wil je niet over nadenken als je net bevallen bent. Stuur je boodschapper gewoon op pad met onderstaande lijst. Er is namelijk veel overlap tussen de producten die helpen met de opbouw van ijzer, energie en slaap. Als je de volgende dingen in huis hebt, maak je heerlijke kraamkost:

  • groente zoals spinazie, broccoli, boerenkool
  • peulvruchten zoals bonen, kikkererwten, linzen
  • fruit, zoals banaan, avocado, citrusvruchten
  • zuivel, zoals melk, yoghurt
  • eieren
  • vlees, zoals rood vlees of donker gevogelte
  • vette vis, zoals zalm, makreel, haring
  • volkoren graanproducten, zoals brood, pasta, zilvervliesrijst
  • noten, zaden en gedroogd fruit

Tip: vul een pot met jouw favoriete noten, zaden en gedroogd fruit. Zo staat er altijd een lekkere voedzame snack klaar. En deze helpt je ook nog eens met jouw herstel. Ga je op kraambezoek? Ook leuk als cadeau voor de kraamvrouw.

Geen tijd of energie om te koken?

Vraag jouw kraamvisite om een warme maaltijd mee te brengen in plaats van een cadeau. Of sla je slag wanneer je verlof hebt. Kook vooraf grote porties en vries jouw favoriete gerechten in. Als je dan tijdens de kraamtijd even geen puf hebt om te koken, heb je toch een voedzame maaltijd paraat.

Meer lezen?
Hier lees je alles wat je over zwangerschap en voeding moet weten. Geldt ook daarna nog 😉
Ook de boeken De Natuurlijke Gezondheidswijzer en Super Eating door I. Marber zijn aanraders.

Foto credits: vis MON DUURZAME KINDERWINKEL bord ZUPERZOZIAL gele achtergrond KLEUR JOKE VIA FAIRF




Ik ben mama van Chloé Valentina (2014) en Olivia Viviana (2016). Mijn motto is lekker eten, lekker in je vel. Eet het liefst biologische, lokale, seizoensgebonden, hele producten. Mijn tip? Gooi eten niet zomaar weg. Doe voor zes dagen boodschappen en geniet de zevende dag van een ‘verrassingsmaaltijd’ met wat je nog hebt liggen. Onmisbaar in mijn keuken zijn de producten van Heerlijkheid Mariënwaerdt en Fattoria La Vialla. En voor de meiden shop ik graag bij Grimms, de Kleine Keuken, Mini Rodini, Naïf en Ostheimer.


ZWANGER OF MAMA? ALLE TIPS DIE JE NIET WIL MISSEN, GRATIS IN JE MAILBOX

Van babykamer tot biologisch eten, van kinderkleding tot huidverzorging.

Schrijf je in:



Zwanger? Uitgerekende datum
Al mama? Geboortedatum kind

TOO MUCH INFORMATION?
Hoe meer je invult, des te persoonlijker de mails die je krijgt. 15 weken zwanger bijvoorbeeld, of Hoera, je baby wordt 1! Een nieuwsbrief waar je écht wat aan hebt dus.